Tréninky

Progrese k HM 4:39 · týden · 14.9.–20.9. · 0 / 29 km odběháno

Generováno modelem z tvých dat
🏁 Půlmaraton Olomouc 2027 · 12. 6. 2027
Blok: Základ — Objem v Z2, síla, hamstring doléčit. Kvalita jen jako strides / krátké svižné úseky.
Trénuješ 3× týdně: Úterý, Čtvrtek, Neděle.
39
týdnů do startu
🤖 Proč tento týden

Vygenerováno: fáze PROGRESE. Objem ~30 km (chronický 17 km +8 %). Kvalita nahrazena lehkým během kvůli hamstringu. Rozloženo na 3× týdně (Úterý, Čtvrtek, Neděle).

🩹
Stav: Zranění / bolest· od 2026-08-09
Chráníme zadní hamstring (pravá noha) – kvalita nahrazena lehkým během.

„Uprostřed zadního stehna, začalo po rychlých intervalech, v klidu odeznívá a se zátěží se vrací; cítit i při chůzi po tréninku. Možná souvislost s bedry. Nikdy cíleně neposilováno → potřebuje progresivní posilování + fyzio. K tomu ucpané dutiny (po cestách) – příznaky nad krkem: lehké běhy ano, nic tvrdého.“

  • Bolest do 3/10, která během rozběhání mizí, obvykle povolí lehký běh. Nad 3/10 nebo zhoršující se = volno.
  • Denně mobilita a posilování oslabeného řetězce (u hamstringu: glute bridge, nordic curls, most na jedné noze).
  • Návrat k rychlosti až po pár dnech bez bolesti.

Trénink je dočasně upravený. Až budeš zpět v pohodě, řekni to Claudovi a plán se vrátí k normálu.

Týdenní plán

Pondělí — Regenerace
Volno, mobilita, hamstring + hýždě, roller.
Volno
—
Úterý — Lehký běh + strides
10 km. Lehce (5:49), po doběhu 6×100 m strides jen pokud je hamstring v klidu. Kvalita odložena kvůli stehnu.
Lehký běh
10 km
Středa — Volno / síla
Posílit řetězec (viz Síla níže). 20–25 min, bez běhu.
Volno
—
Čtvrtek — Regenerační běh
9 km. Lehce (5:49), Z2. Bez zrychlení – šetřit hamstring.
Regenerace
9 km
Pátek — Volno (nedostupný den)
Volno / chůze / protažení.
Volno
—
Sobota — Volno (nedostupný den)
Volno / chůze / protažení.
Volno
—
Neděle — Dlouhý běh (opatrně)
10 km. Tempo 5:49–4:54/km. Prvních ~⅔ lehce. Bez zrychlení v závěru, poslouchat zadní hamstring (pravá noha).
Dlouhý běh
8 km

💡 Rytmus kvalita → lehký → kvalita → odpočinek → dlouhý. Tempa z tvého VDOT 43.9. Hamstring: zatím bez rychlosti.

👀 Příští týden (náhled) — 21.9.–27.9. · 29 km

Vygenerováno: fáze PROGRESE. Objem ~30 km (chronický 17 km +8 %). Kvalita nahrazena lehkým během kvůli hamstringu. Rozloženo na 3× týdně (Úterý, Čtvrtek, Neděle).

Pondělí — Regenerace
Volno, mobilita, hamstring + hýždě, roller.
Volno
—
Úterý — Lehký běh + strides
10 km. Lehce (5:49), po doběhu 6×100 m strides jen pokud je hamstring v klidu. Kvalita odložena kvůli stehnu.
Lehký běh
10 km
Středa — Volno / síla
Posílit řetězec (viz Síla níže). 20–25 min, bez běhu.
Volno
—
Čtvrtek — Regenerační běh
9 km. Lehce (5:49), Z2. Bez zrychlení – šetřit hamstring.
Regenerace
9 km
Pátek — Volno (nedostupný den)
Volno / chůze / protažení.
Volno
—
Sobota — Volno (nedostupný den)
Volno / chůze / protažení.
Volno
—
Neděle — Dlouhý běh
10 km. Tempo 5:49–4:54/km. Prvních ~⅔ lehce.
Dlouhý běh
10 km

Náhled se přepočítá podle toho, co reálně odběháš. V pondělí se z něj stane aktuální týden.

Silový blok (2× týdně)

Glute bridge – 3×12
RDL na jedné noze – 3×10/10
Výpony na lýtka – 3×20
Side plank – 3×30 s
Bird dog – 3×10

Po středečním a nedělním běhu, cca 12 minut.

Deník posledních běhů

2026-09-09 — Běhání venku
7.08 km · 5:21/km · 152 bpm · °C
Lehký běh
2026-09-09 — Běhání venku
3.71 km · 5:33/km · 147 bpm · °C
Lehký běh
2026-09-07 — Běhání venku
8.25 km · 5:43/km · 141 bpm · 23 °C
Lehký běh
2026-09-06 — Běhání venku
4.71 km · 5:51/km · 132 bpm · 20 °C
Lehký běh
2026-08-25 — Tempový běh
7.81 km · 4:46/km · 158 bpm · 22 °C
Tempo
2026-08-25 — Běhání venku
3.75 km · 5:22/km · 149 bpm · 16 °C
Lehký běh