Tréninky

RunningLab Build 1 – Týden 1 · plánovaný objem 42 km

Rytmus: kvalita → lehký → kvalita → odpočinek → dlouhý

Týdenní plán

Pondělí — Regenerace

Volno, 10 min mobilita, 10 min hamstring + hýždě, roller, masážní pistole.

Volno

—

Úterý — Intervaly 5×800

Rozklus 2 km (5:30–5:40), 5×800 m v tempu 4:10–4:15/km, meziklus 400 m lehce, výklus 2 km.

Intervaly

10 km

Středa — Regenerační běh

7 km, tempo 5:30–5:45/km, TF 140–150, po doběhu 6×100 m strides.

Regenerace

7 km

Čtvrtek — Tempový běh

2 km rozklus, 3×2 km v tempu 4:38–4:42/km, mezi úseky 2 min klus, 1 km výklus.

Tempo

9 km

Pátek — Volno

Volno.

Volno

—

Sobota — Volno

Volno.

Volno

—

Neděle — Dlouhý běh

16 km, tempo 5:10–5:25/km. Prvních 12 km lehce, případně poslední 4 km 4:55–5:00/km.

Dlouhý běh

16 km

💡 Rytmus: kvalita → lehký běh → kvalita → odpočinek → dlouhý běh. Dva kvalitní dny nedávat za sebe.

Silový blok (2× týdně)

Glute bridge – 3×12

Rumunský mrtvý tah na jedné noze – 3×10/10

Výpony na lýtka – 3×20

Side plank – 3×30 s

Bird dog – 3×10

Po středečním a nedělním běhu, cca 12 minut.

Deník posledních běhů

2026-07-20 — Dlouhý běh

11.02 km · 5:02/km · 154 bpm · 29 °C

Dlouhý běh

2026-07-17 — Ranní lehký běh

6.4 km · 5:25/km · 146 bpm · 19 °C

Lehký běh

2026-07-14 — Intervaly 5×600 s kočárkem

9.3 km · 4:58/km · 156 bpm · 28 °C

Intervaly

2026-07-11 — Regenerační běh

7 km · 5:38/km · 144 bpm · 24 °C

Regenerace

2026-07-08 — Intervaly 4×400

8.2 km · 5:10/km · 151 bpm · 25 °C

Intervaly