Tréninky
Listopadová výzva · 5 km denně · 9.11.–15.11. · 0 / 35 km odběháno
Generováno modelem z tvých dat 🏁 Půlmaraton Olomouc 2027 · 12. 6. 2027 Blok: Základ — Objem v Z2, síla, hamstring doléčit. Kvalita jen jako strides / krátké svižné úseky.
Listopadová výzva: běh každý den (7× týdně).
🤖 Proč tento týden Vygenerováno: VÝZVA 5 km každý den (2026-11-01–2026-11-30). Objem ~35 km/týden je výrazně nad tvým chronickým (18.6 km) a bez dnů volna – vědomě přijaté riziko. Jediná ochrana je intenzita: VŠECHNO v Z2 a přesně 5 km. Rozloženo na 7× týdně (výzva – každý den).
🩹Stav: Zranění / bolest· od 2026-08-09Chráníme zadní hamstring (pravá noha) – kvalita nahrazena lehkým během.
„5.11.: po nejrychlejším běhu výzvy (5:17/km, tep 154) trochu horší, Filip to spojuje s rychlostí. Do 4.11. se při lehkém denním běhu zlepšovalo. Držet tempo 5:50–6:15 a tep do 148, žádná rychlost.“
- Bolest do 3/10, která během rozběhání mizí, obvykle povolí lehký běh. Nad 3/10 nebo zhoršující se = volno.
- Denně mobilita a posilování oslabeného řetězce (u hamstringu: glute bridge, nordic curls, most na jedné noze).
- Návrat k rychlosti až po pár dnech bez bolesti.
Týdenní plán
Pondělí — Výzva – den 9/30 5 km. 5 km v Z2 (tep ≤ 148), tempo 5:49–6:15/km. Přesně 5 km, ne víc. Bez zrychlení, bez kopců, bez druhé fáze. Hamstring: bolest nad 3/10 během běhu nebo ráno horší než včera 2 dny po sobě = DEN VYNECHAT (dohodnuté stop pravidlo).
Úterý — Výzva – den 10/30 5 km. 5 km v Z2 (tep ≤ 148), tempo 5:49–6:15/km. Přesně 5 km, ne víc. Bez zrychlení, bez kopců, bez druhé fáze. Hamstring: bolest nad 3/10 během běhu nebo ráno horší než včera 2 dny po sobě = DEN VYNECHAT (dohodnuté stop pravidlo).
Středa — Výzva – den 11/30 5 km. 5 km v Z2 (tep ≤ 148), tempo 5:49–6:15/km. Přesně 5 km, ne víc. Bez zrychlení, bez kopců, bez druhé fáze. Hamstring: bolest nad 3/10 během běhu nebo ráno horší než včera 2 dny po sobě = DEN VYNECHAT (dohodnuté stop pravidlo).
Čtvrtek — Výzva – den 12/30 5 km. 5 km v Z2 (tep ≤ 148), tempo 5:49–6:15/km. Přesně 5 km, ne víc. Bez zrychlení, bez kopců, bez druhé fáze. Hamstring: bolest nad 3/10 během běhu nebo ráno horší než včera 2 dny po sobě = DEN VYNECHAT (dohodnuté stop pravidlo).
Pátek — Výzva – den 13/30 5 km. 5 km v Z2 (tep ≤ 148), tempo 5:49–6:15/km. Přesně 5 km, ne víc. Bez zrychlení, bez kopců, bez druhé fáze. Hamstring: bolest nad 3/10 během běhu nebo ráno horší než včera 2 dny po sobě = DEN VYNECHAT (dohodnuté stop pravidlo).
Sobota — Výzva – den 14/30 5 km. 5 km v Z2 (tep ≤ 148), tempo 5:49–6:15/km. Přesně 5 km, ne víc. Bez zrychlení, bez kopců, bez druhé fáze. Hamstring: bolest nad 3/10 během běhu nebo ráno horší než včera 2 dny po sobě = DEN VYNECHAT (dohodnuté stop pravidlo).
Neděle — Výzva – den 15/30 5 km. 5 km v Z2 (tep ≤ 148), tempo 5:49–6:15/km. Přesně 5 km, ne víc. Bez zrychlení, bez kopců, bez druhé fáze. Hamstring: bolest nad 3/10 během běhu nebo ráno horší než včera 2 dny po sobě = DEN VYNECHAT (dohodnuté stop pravidlo).
💡 Streak není trénink na výkon, je to trénink disciplíny. Rychlost přijde až po výzvě. Hamstring rozhoduje: když se zhoršuje dva dny po sobě, výzva končí – to je dohoda. Denně 10 min posilování řetězce (mosty, izometrie). Střídat dvoje boty.
👀 Příští týden (náhled) — 16.11.–22.11. · 35 km
Vygenerováno: VÝZVA 5 km každý den (2026-11-01–2026-11-30). Objem ~35 km/týden je výrazně nad tvým chronickým (18.6 km) a bez dnů volna – vědomě přijaté riziko. Jediná ochrana je intenzita: VŠECHNO v Z2 a přesně 5 km. Rozloženo na 7× týdně (výzva – každý den).
Pondělí — Výzva – den 16/30 5 km. 5 km v Z2 (tep ≤ 148), tempo 5:49–6:15/km. Přesně 5 km, ne víc. Bez zrychlení, bez kopců, bez druhé fáze. Hamstring: bolest nad 3/10 během běhu nebo ráno horší než včera 2 dny po sobě = DEN VYNECHAT (dohodnuté stop pravidlo).
Úterý — Výzva – den 17/30 5 km. 5 km v Z2 (tep ≤ 148), tempo 5:49–6:15/km. Přesně 5 km, ne víc. Bez zrychlení, bez kopců, bez druhé fáze. Hamstring: bolest nad 3/10 během běhu nebo ráno horší než včera 2 dny po sobě = DEN VYNECHAT (dohodnuté stop pravidlo).
Středa — Výzva – den 18/30 5 km. 5 km v Z2 (tep ≤ 148), tempo 5:49–6:15/km. Přesně 5 km, ne víc. Bez zrychlení, bez kopců, bez druhé fáze. Hamstring: bolest nad 3/10 během běhu nebo ráno horší než včera 2 dny po sobě = DEN VYNECHAT (dohodnuté stop pravidlo).
Čtvrtek — Výzva – den 19/30 5 km. 5 km v Z2 (tep ≤ 148), tempo 5:49–6:15/km. Přesně 5 km, ne víc. Bez zrychlení, bez kopců, bez druhé fáze. Hamstring: bolest nad 3/10 během běhu nebo ráno horší než včera 2 dny po sobě = DEN VYNECHAT (dohodnuté stop pravidlo).
Pátek — Výzva – den 20/30 5 km. 5 km v Z2 (tep ≤ 148), tempo 5:49–6:15/km. Přesně 5 km, ne víc. Bez zrychlení, bez kopců, bez druhé fáze. Hamstring: bolest nad 3/10 během běhu nebo ráno horší než včera 2 dny po sobě = DEN VYNECHAT (dohodnuté stop pravidlo).
Sobota — Výzva – den 21/30 5 km. 5 km v Z2 (tep ≤ 148), tempo 5:49–6:15/km. Přesně 5 km, ne víc. Bez zrychlení, bez kopců, bez druhé fáze. Hamstring: bolest nad 3/10 během běhu nebo ráno horší než včera 2 dny po sobě = DEN VYNECHAT (dohodnuté stop pravidlo).
Neděle — Výzva – den 22/30 5 km. 5 km v Z2 (tep ≤ 148), tempo 5:49–6:15/km. Přesně 5 km, ne víc. Bez zrychlení, bez kopců, bez druhé fáze. Hamstring: bolest nad 3/10 během běhu nebo ráno horší než včera 2 dny po sobě = DEN VYNECHAT (dohodnuté stop pravidlo).
Náhled se přepočítá podle toho, co reálně odběháš. V pondělí se z něj stane aktuální týden.
Silový blok (2× týdně)
Izometrický most na dvou nohách – 3×30 s (denně)
Most na jedné noze – 3×8/8 (denně)
Nordic curls lehce – 3×4 (ob den)
Side plank – 3×30 s
Protažení kyčelních flexorů – 2×45 s
Po středečním a nedělním běhu, cca 12 minut.
Deník posledních běhů
2026-11-08 — Přespolní běh 5.12 km · 5:48/km · 151 bpm · °C
Lehký běh 2026-11-07 — Běhání venku 5.29 km · 6:07/km · 135 bpm · °C
Lehký běh 2026-11-06 — Běhání venku 5.13 km · 5:07/km · 152 bpm · °C
Lehký běh 2026-11-05 — Běhání venku 6.84 km · 5:17/km · 154 bpm · °C
Lehký běh 2026-11-04 — Běhání venku 5.14 km · 5:29/km · 149 bpm · °C
Lehký běh 2026-11-03 — Běhání venku 6.87 km · 5:21/km · 152 bpm · °C
Lehký běh